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这些食物抗癌、强健身体,100%的人都不知道是它

放大字体  缩小字体 发布日期:2017-11-02  来源:www.exxzb.com  作者:www.exxzb.com  浏览次数:164
核心提示:这些食物抗癌、强健身体,100%的人都不知道是它

这是一篇在18个国家的35-70岁人群中所做的大型营养流行病学调查,发现吃蔬果和豆子会减少人们早逝的危险.
  吃蔬果有利健康,这个说法一点不觉得新鲜.虽然这次更多地是调查不发达国家的体力劳动者,结果和发达国家的脑力劳动者也没什么本质上的区别.
  但是,很多人比较感兴趣的是,吃豆类食物有益降低总死亡风险、降低总心脑血管疾病死亡风险,包括心肌梗死、中风等,还能降低非心脑血管疾病的死亡风险.
  而且,经过统计分析发现,吃豆子对降低死亡风险的效果居然比吃蔬菜还要大!
  这项研究发现,
  在其它饮食、运动、生活因素相同,甚至经济文化水平都一样的前提下,每天吃1份淀粉豆的人,和每个月吃不到1份的人相比,总死亡风险会降低26%.即便每周能吃上1份,就能降低20%.
  淀粉豆,包括哪些豆?
  所谓淀粉豆,也叫做主食豆,在我国叫做杂豆.所谓「杂」,是和「正宗」的大豆相区别.
  大豆包括黄大豆、黑大豆、青大豆等,淀粉少,含油脂,蛋白质高,可以用来做豆腐、豆浆;
  而杂豆不含油脂,淀粉含量达到60%左右,只能用来做豆沙、粉丝、粉皮,或者用来煮饭煮粥.
  它们包括各种颜色、各种花纹、大大小小的芸豆、腰豆,包括红小豆、绿豆、干蚕豆、干豌豆、小扁豆、鹰嘴豆、羽扇豆等.
  比如说当凉菜吃的「话梅芸豆」,那种大白芸豆就属于这一类.吃个「芸豆卷」、「豌豆泥」之类小吃,如果不加糖的话,估计也有健康作用.
  1份豆子,有多少?
  1份豆子,就是煮熟之后1杯的量,大概相当于烹调前的干豆子1两多点.好几天才吃这么点豆子,真的不多哦.
  比如说,
  每天喝碗不加糖的八宝粥,煮的时候扔进去一把豆子,就能凑够每周至少1份豆子的量.
  吃淀粉豆,有什么健康好处?
  淀粉豆的好处,并非只有这一项研究的证据.
  帮助控制血糖
  在2009年发表的一项研究汇总了41项有关豆类和血糖的研究,发现在11项研究当中,
  添加淀粉豆的饮食降低了空腹血糖值,却同时降低了胰岛素水平,这说明它有效提升了胰岛素敏感性.
  在19项低血糖指数(GI)膳食设计的研究中发现,用豆子替代其它低GI食品,更有利于降低糖化血红蛋白的水平.
  还有11项高纤维膳食的研究发现,
  用豆子替代其它高纤维食品,能更好地降低空腹血糖和糖化血红蛋白.
  2012年,加拿大学者把121名糖尿病患者分成两组,都吃低GI和高纤维的膳食.但是,其中一组吃的低GI食物主要是杂豆(每天1杯煮熟的豆子),另外一组吃的是大致数量相当的全麦食物.
  三个月过去,两组患者的病情都有明显的改善,但吃豆子这一组的效果显然更好——他们的糖化血红蛋白降低更多,收缩压也更低一些
  可能有些朋友还会问:
  这些豆子品种都是国外的,中国人常吃的豆子也会有预防和控制糖尿病的作用吗?
  当然也有啦.
  我国对8万多名40-70岁的上海女性跟踪调查发现,
  吃豆子多的女性,随着时间推移患上糖尿病的确实比较少.
  其中黄豆、豆浆和各种杂豆都有效,其中黄豆似乎效果最强,但吃各种杂豆也有作用.
  每天吃37.1克杂豆(主要是红豆、绿豆、芸豆等),和只吃5.6克的人相比,能降低24%的糖尿病风险.
  血糖指数研究证实,各种淀粉豆的血糖指数在24~48之间.
  即便打成粉、碾成泥、用压力锅煮到软烂,血糖指数仍然大大低于白米饭和白馒头.
  考虑到我国已经有超过1亿的糖尿病患者,还有更多的胰岛素抵抗人群,在主食当中增加淀粉豆,替代一部分白米白面,是一个简单又有效的措施.
  此外,还有一种豆子也表现出了不错的效果,那就是花生.
  花生虽然被人们看成坚果,其实它是堂堂正正的豆科植物种子,只是因为含油量大,通常被归类为油籽,和坚果们共聚一堂.
  平均每天吃3.1g花生,就能减少20%的糖尿病风险,真的有点令人难以置信.
  肯定很多朋友会问:吃豆制品也有用吗?
  每天如果喝214g豆浆(也就是一次性纸杯1杯而已),和基本上不喝豆浆的女性相比,糖尿病的风险会降低39%.
  不过,吃豆腐、腐竹之类其它豆制品,包括大豆蛋白粉等,没发现有显著的效果.
  这说明,降低糖尿病危险的效果,并不仅仅是大豆蛋白质带来的.
  研究者表示,对于绝经的女性来说,大豆食品能提供大豆异黄酮,补充这种成分不仅能改善女性更年期的不适症状,还能够减轻胰岛素抵抗状况.
  帮助控制血压
  近年来的汇总研究还证明,淀粉豆类对控制血压有效果,还能降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL)的水平(Ha V, 2014),可能与它们富含钾镁元素、富含叶酸、富含膳食纤维等特点有关.
  在我国,成年人的高血压发病率高达25%,血脂异常更是超过1亿人,善用豆类可能是一个重要的膳食措施.
  帮助预防多种慢性疾病
  2014年发表于《Obesity Review》杂志上的一篇综述讨论了豆类食物对肥胖和肥胖相关疾病的作用.
  研究者认为,豆类是一类性价比特别高的食物,高蛋白、高纤维、低脂肪、低GI,低收入者也吃得起.
  它们可以混合在主食中,也可以掺入到肉类食物当中.用它们来替代那些高脂肪高精白淀粉的食物,对预防肥胖、控制肥胖相关的各种慢性疾病,比如糖尿病和心脑血管疾病都很有帮助.
  《Public Health》杂志的一篇综述也提示,豆类对预防心血管疾病有好处,主要是因为吃豆子能够替代肉类食物供应蛋白质,能替代精白主食供应淀粉.
  预防肥胖
  更让年轻人动心的是,淀粉豆类对提升饱腹感、预防肥胖有很好的作用.
  美国临床营养学杂志2016年发表的一项汇总研究,综合了21项相关研究的结果,发现
  无论是减肥餐还是非减肥餐,只要实验餐中加入了较多淀粉豆类,和同样热量值、不含淀粉豆类的实验餐相比,降低体重的效果都更好
  而且还有6项研究确认,实验餐中加入淀粉豆类,会更有利于降低体脂含量.
  食物饱腹感研究发现,同样的热量,或者同样的淀粉含量,如果把一部分大米换成豆子,煮出来的豆饭、豆粥就明显更「顶饱」,当餐就会提前达到饱足状态,不会摄入过量,而且直到下一餐之前都保持平稳的血糖和饱感,自然而然地避免了下一餐用餐时狼吞虎咽,饥不择食.

  

 

 
 
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